MESAFE KOŞULARINDA
ANAEROBİK
EŞİK-II
Anaaerobik eşik Antrenmanı;
Çalışan kaslarda lastik asitin uzaklaştırılma hızı,A.E noktasının biraz üzerinde hızlarda yapılan çalışmalarda artırılır.Ancak bu uygulamalar sırasında antrenmanın temel ilkelerine uyulmalıdır.
Uygulanan dayanıklılık antrenmanı ile sadece VO2max değil (VO2max’ın %85-90’ı kalıtsal)aynı zamanda VO2max’ınbüyük bir kısmını çok az lak tat birikimi ile kullanılabilir hale getirmek amaçlanır.Buda sporcuya yorgunluk duymaksızın eforunu daha uzun süre sürdürebilme yeteneği sağlar.efor sırasında kanda LA birikiminin az olması,o sporcuda antrenmanla, anaerobik eşit yükseldiğinin işaretidir. Anaerobik eşiğe tekabül eden efor şiddeti (KAH,hız…)o sporcuya uygulanarak etkili antrenmanın optimal dozunun ne olması gerektiğinde bilgi verir. A.E. ne kadar yüksek olursa sporcu gerekli enerjinin çoğunu aerobik yollardan temin etmekte, buda yorgunluğa neden olan metabolitlerin oluşmasını geciktirmektedir,ayrıca ana aerobik kaynak yedek bir enerji kaynağı olarak saklanabilmektedir.
Bu yüzden mesafe koşucularında antrenmanlarda AE’yi zorlamak amacıyla sporculara “özel antrenman” veya tempo çalışmaları yaptırılarak sporcuların daha uzun süre aerobik çalışabilme yeteneği geliştirilir.
Yalnız burada dikkat edilmesi gereken 4 mmoll lak tattın herkes için sabit ana aerobik eşik noktası olmadığı, AE düzeyinin antrenmanlılık düzeyiyle doğru orantılı olmak üzere bireysel farklılıklar olacağı göz ardı edilmemelidir ve (3-5 mmoll lak tat) herkes için farklı AE grafiklerinin çizilip buna bağlı antrenmanlık yönlendirilmesi gerekmektedir. Buna dikkat edilecek bir konu AE nin doğru belirlenmesidir. AE yanlış belirlenmesi sonucu dayanıklılık antrenmanında yanlış yüklemeler yapabilecektir. Bu yüklemeler çok fazla olursa sakatlanmalar oluşabilir ve de dayanıklılığın geliştiriyorum derken, süratle devamlılığın geliştirilmesine neden olunabilir.
Ana aerobik eşiğin, aerobik enerji yolunu aşırı yükleyen bir antrenman şiddeti olması dolayısıyla dayanıklılığın geliştiren maksi mal antrenman şiddeti olmasını doğurmaktadır.
Leinssen in saptanmasına göre AE”te 01-0,15 m/sn gelişme için 5-6 haftalık bir antrenman gerekmektedir.
Dayanıklılığın kriterlerinden biri olan V02 max ın büyüklüğü (%85-90) genetik faktörlere bağlı iken AE nin büyüklüğü tamamen antrenmanlara bağlıdır. Uygulanan değişik antrenman biçimleriyle AE de gelişim sağlanır.
- AE için şiddeti yüksek interval tipi koşular hız AE hızı civarında olacak
- Şiddetin maksimumun %60-90, kalp atım hızının 150-170 yüklenme dinlenme oranının 1..1oldugu çalışmalardır. Çalışmanın süresi ve adeti, 90sn -7 dk. 3-5 adet ve toplam bir saat civarında olabilir.
- Orta sürekli yüksek şiddette antrenman koşucunun lak tat toleransındaki egzersiz şiddetini belirler. Şiddet lak tat eşiğin biraz altında ise koşu hızı maraton yarış hızına yakındır. Antrenman süresi basit şiddete ve uzuna yakın bir süre olabilir. (30-60 dk) koşu şiddeti kişinin lak tat eşiğinin (AE) üzerinde ise, süre kısalır ve interval antrenmanı yaklaşımı kullanılır.bu durumda süre 4-10 dakika olabilir.
Devam koşularında AE için uygulanan antrenman programına bakıldığına haftada üç günü AE antrenmanına ayrılmalı ve bu günlerde normal esnetme ve ısınma aktivitelerinden sonra 8-13 km yi AE hızından 5-10 sn daha hızlı koşmaya çalışmalı ilk olarak 8 km daha sonra 15 km çıkartılmalıdır. Bunun için ise 2-6 haftalık çalışma gerekmektedir mesafeyi artırmak için acele etmemek gerekir. Diğer günlerde hafif tempoda koşular uygulanması ve AE antrenmanından sonra uzun, zor koşulardan sakınılması gerekmektedir. Bu durumlarda sakatlanmalar ve ard arda yüklenmeler (dinlenme verilmeksizin) sıklaşırsa sür antrenmanına neden olunabilir.
Dayanıklılık 2 ve 4 mmol lük lak tat seviyesindeki antrenmanlarla artırılır (aerobik ve ana aerobik eşik ).
İyi antrene edilmemiş kişiler, dayanıklılık kapasitesine yüksek lak tat değerlerinde geliştirirler
İntensive 4;5-9mmol
Extensive 3-4mmol arasındaki şiddetler uygulanırken iyi antrene edilmiş aletler dayanıklılık kapasitelerini daha düşük lak tat değerlerin de geliştirirler.
İntensive 2,5 -3,5 mmol /L
Extensive 1,5-2,5 mmol/L arasında şiddetler uygulanır
Dayanıklılık aerobik ve ana aerobik eşik hızları arasındaki çalışmalarla gelişirken dayanıklılığı en iyiye uyaran şiddet ana aerobik eşik hızındaki çalışmalardır. Bunun için AE hızında uzun süre bir çalışma olabileceği gibi süresi nispeten kısa fakat şiddeti AE hızında interval tipi koşularda olabilir. Bu tipteki çalışmalar koşu ekonomisi ve V02 max ın geliştirmelerden etkili bir yöntemdir
Prof. Comconi, AE antrenmanının bütün antrenmanın programının %10-20 sini oluşturması gerektiğini söylemektedir.
Sonuç :
Dayanıklılık en iyi aerobik eşik seviyesinde yapılan çalışmalarla gelişir bunun için atletin ana aerobik eşiğe hangi hızdan, hangi KAH ulaştığının bilinmesi antrenmanın yönlendirilmesinde önemli bir kriter oluşturmaktadır. Atletin ana aerobik eşik hızında yada KAH ın da Antrene edilmesi kolay ve kullanışlı bir yoldur bu yüzden ana aerobik eşikteki koşu hızı ve KAH dikkate alınarak antrenman yaptırılmalıdır.
1-
Açık
Ada C. Ergen E, (1990; bilim ve spor Ankara: biro-tek ofset.
2-
Akgün
M (1992: Egzersiz fizyolojisi, birinci cilt, 4 üncü baskı Bornova-İzmir, Ege
üniversitesi yayın evi
3-
Alpar,
R.(1995): yüzme ve su topu antrenmanının temeli, Ankara. 6S.6.M. yüzme ve su
topu Ced yayını.
4-
Bompa
O.T. (1993) : (çev: Nurullah Candan ) “mukavemet antrenmanını planlamasında
fizyolojik şiddet değerlerinin kullanması” atletizm, bilim ve teknoloji
dergisi, 4 sayı, 12. SF :45.
5-
Bueno
M. (1988) “the ana aerobik Threshold” : Atletic coach. VO/25 no.4.
6-
Çolak
oğlu, Turgay f Dündar U., çolak oğlu s, Turan M, acorkay ş,”belirli planla lak
tat konsantrasyonu veren koşu hızları ve 5000 m koşu performansı arasındaki
ilişkiler “ spor bilimler dergisi.1995/1 sayı: 1, sf. 3-12
7-
Fox,
L.E. (1984). Sporrrts Physiology. Phbilader hiasanders.
8-
Gord.
(1990): “uzun mesafe koşucuların başarısının belirlenmesinde etkili olan
fizyolojik parametreler” spor bilimleri bülteni. 1. sayı : 1, sf. 13-14
9-
Jonssen
g.j.mp.(1988). Tr aning laktate pulserate
10-
Londeree
R. B. (1982). Toward an undurstanding of human performance
11-
Maffuli
n. Cappossa g. Loncia a. (1991): “ana aerobik Haresolt and performance in
middle and long distance running“ the
journal of sports medecine and physical fitness /3 sf. 332-337.
12-
Tiryaki
G.inal D.ince L.(1995) “dayanıklılık sporlar için antrenman” Atletizm bilim ve
teknoloji dergisi 4. sayı 2. sf 34-35